Enquête sur le Magnésium
Présent dans le sol, l’eau de mer et la chlorophylle des plantes, le magnésium est aussi un élément essentiel de notre organisme. À quoi sert-il ? Comment identifier les carences en magnésium ? Où le trouver dans l’alimentation ? La réponse dans cette enquête.
1. Présentation
Le magnésium est un métal très abondant dans notre organisme, il est stocké dans les os, les muscles et à l’intérieur des cellules. Aussi, le dosage du magnésium dans le sang est peu représentatif de l’état des réserves du corps.
L’alimentation actuelle de la population française est globalement trop pauvre en magnésium.
Cette situation est renforcée notamment chez les personnes souffrant de douleurs chroniques et en cas de stress.
Il y a toutefois des risques de surdosage lié à des excès de supplémentation ou dans le cadre de certaines maladies, comme l’insuffisance rénale.
2. Rôle du magnésium dans le corps humain
Le magnésium joue un rôle de « calmant » sur les neurones, le cœur et tous les muscles. Il intervient dans de très nombreuses fonctions, ce qui en fait un élément indispensable pour l’organisme
Cependant, il est plutôt mal assimilé par l’intestin, c’est pourquoi il convient d’en consommer régulièrement de petites quantités et de varier les sources.
3. Les apports en magnésium
Les taux journaliers recommandés sont en moyenne de 6 mg par kg de masse corporelle, ils augmentent chez les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées.
L’apport de magnésium pour les français se fait essentiellement par les produits laitiers à 25,7 %, les poissons à 9,9 % et les produits de la panification à 7 % (ANSES 2007).
Le magnésium de se trouve surtout dans les algues, les fruits de mer et les céréales complètes.
Mais il y en a aussi dans les fruits secs. le sel gris marin, les poissons, le cacao, le café/thé, le blanc d’œuf, …
Le magnésium pris sous forme de complément peut avoir un effet agressif sur le système digestif (diarrhée, douleurs) et rénal. Les sources alimentaires sont donc à privilégier.
Prenez soin de vous !
@Gest’Dou
1. Présentation
Comme le calcium, le magnésium appartient au groupe des alcalino-terreux, famille qui réagit rapidement avec l’oxygène. Très commun dans l’eau et la terre, il est également un élément clé du corps humain.
Il faut souligner que la partie minérale du squelette osseux est constituée de calcium, de phosphore et de magnésium.
Ces éléments se retrouvent également dans le cerveau sous la forme de Corpora arenacea (sable cérébral).
Le magnésium se trouve également dans les tissus neuromusculaires et à l’intérieur des cellules. C’est pourquoi, pour connaître l’état des réserves du corps, le dosage du magnésium dans le sang est peu représentatif et d’autres examens sont nécessaires (notamment le test du signe de Chvosteck et de Trousseau).
Néanmoins, dans l’ensemble, l’alimentation actuelle de la population française [ANSES Mars-2015] est globalement trop pauvre en magnésium.
Cette situation est renforcée :
– avec des douleurs chroniques,
– en cas de stress,
– chez les sportifs,
– avec certains médicaments (diurétiques, IPP, …)
– en cas de difficultés intestinales d’absorption.
A l’inverse, lors d’une insuffisance rénale, d’une défaillance de la thyroïde ou chez les personnes consommant des antiacides ou des laxatifs qui contiennent du magnésium, il faut être vigilant car il y a un risque d’excès.
2. Rôle du magnésium dans le corps humain
Le magnésium joue un rôle de « calmant » sur les neurones, le cœur et tous les muscles. Très réactif, il permet la réalisation de plusieurs centaines de réactions biochimiques.
Il a notamment un rôle d’anti-inflammatoire, d’anti-allergique, de régulateur thermique, et de fluidifiant sanguin. De plus, il favorise la défense immunitaire et la formation du tissu osseux. Il permet également d’abaisser le taux de cholestérol en activant des enzymes régulatrices (coenzyme Q10).
Sur le plan nerveux, il favorise le sommeil en activant la synchronisation de l’horloge interne hormonale (sérotonine et mélatonine). Ainsi, un déficit en magnésium augmente la production de la substance P, neurotransmetteur de la douleur. Il est intéressant de noter que cette substance est produite en forte quantité notamment lors des épisodes de crise migraineuse.
3. Absorption intestinale
Il existe de nombreux facteurs qui influencent l’absorption du du magnésium, qui dépend à la fois de facteurs alimentaires, mais aussi de facteurs biologiques comme l’âge, les hormones, l’état de santé…
En effet, la biodisponibilité du magnésium issus du bol alimentaire peut varier entre 5 % et 89 % car elle dépend de la composition et des quantités ingérées.
Facteurs diminuant l’absorption :
– Les phytates présents dans l’enveloppe des céréales, les légumineuses et les oléagineux. La cuisson, la fermentation et le trempage aident toutefois à diminuer le taux de phytates.
– Un excès de phosphates. Présents dans presque tous les aliments notamment les fromages et les abats, on le retrouve surtout sous forme d’additifs (E338 à E341, E343, E450 à E452).
– Le calcium. Magnésium et calcium se font concurrence au niveau de l’absorption.
– La forme soluble. L’oxyde de magnésium (magnésium marin) ou le sulfate de magnésium (eaux minérales) présentent une moins bonne biodisponibilité que le glycérophosphate, ou le bisglycinates de magnésium.
Facteurs augmentant l’absorption :
– Les protéines. La cuisson des viandes et poissons augmente le taux de magnésium disponible.
– Les petites quantités. L’absorption de magnésium est supérieure si la quantité ingérée fractionnée sur 24 heures, plutôt qu’en une seule prise.
– Il faut également noter que le mode de préparation, comme la cuisson à l’eau ou la qualité nutritionnelle des aliments sont des éléments affectant la quantité de magnésium restant dans l’assiette.
4. Les apports en magnésium
Les taux journaliers préconisés sont de de 6 mg par kg de masse corporelle. Les besoins augmentent chez les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées.
Les apports magnésiens en France se font essentiellement par les produits laitiers à 25,7 %, les poissons à 9,9 % et les produits de la panification à 7 % (ANSES 2007).
Plus précisément, le magnésium de se trouve dans les algues, les fruits de mer, le sel gris marin et les céréales complètes.
Mais aussi : les poissons gras, les épices et aromates, les oléagineux, les légumineuses, le cacao, le café/thé, le blanc d’œuf, les fruits secs, … [voir table Ciqual]
Les eaux riches en magnésium (plus de 50 mg /L) peuvent également constituer une partie des apports, jusqu’à 17 % (étude Fardellone, 2015).
Il faut noter que les compléments alimentaires, très dosés, peuvent avoir un effet agressif sur le système digestif (diarrhée, douleurs) et augmenter le travail des reins. Cette forme est d’ailleurs contre-indiquée dans certaines pathologies et lors de la prise de certains médicaments. Les sources alimentaires sont donc à privilégier.
Prenez soin de vous !
@Gest’dou
Pour en savoir plus :
– Le magnésium dans la prise en charge à l’officine, M. AVENSAC, 2018
– https://ciqual.anses.fr/
– Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, ANSES 2016
– Hypomagnésémie et inhibiteurs de la pompe à protons, Pascal Meier, 2012
– Syndrome douloureux chronique dysfonctionnel versus fibromyalgie : étude comparative des critères cliniques, M. Patouillet, 2018
– Calcium, magnésium et eaux minérales naturelles. P. Fardellone, 2015
– Dysmagnésémies, F. Kaze Folefack, C. Stoermann Chopard, 2007
– Apport des isotopes stables à l’étude de la pharmacocinétique de sels de magnésium, H. Benech, 1999.
– Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium- An Update, 2017, Current Nutrition & Food Science
– Sivaguru, M., Saw, JJ, Williams, JC et al. La géobiologie révèle comment les calculs rénaux humains se dissolvent in vivo . Sci Rep 8, 13731 (2018).
